Kunto kuntokausien aikana, ennen ja jälkeen - kuinka liikkua kunnolla?

Ovulaatio

Kunto kuukautisten aikana - oletko vastaan ​​vai vastaan? Joku ei huomaa kuukautisia ollenkaan, mutta joku kiertää niin, että harjoittelusta ei ole ajatuksia, he selviäisivät aamuun asti. Joten mitä tehdä - murtaa kipu, pelko ja viha tai antaa löysä? Tästä artikkelista löydät tieteellisesti perustelun vastauksen - voidaan (ja pitäisi) harjoittaa kuukautisten aikana.

Jokaisen naisen kehossa on hormonaalisia muutoksia, jotka on otettava huomioon, jos haluat harjoituksen maksimaalisen vaikutuksen. Tätä aihetta ei ole tapana keskustella miesvalmentajan kanssa (kuinka voin kertoa hänelle, että minulla on kuukautiset? Ajatteleeko hän, että olen vain laiska kaveri?). Mutta jos hän ei itse ota esiin tätä aihetta, tämä on tilaisuus epäillä hänen kokemustaan ​​naisten koulutuksesta. Koska tytön harjoittelu syklin vaiheesta riippuen vaikuttaa lihaksen kasvuun ja painonpudotukseen..

Aloittelijoille tietenkin tarjotaan jatkuvasti myös samaa ohjelmaa ilman muutoksia. Jos kehosi ei tiennyt aikaisemmin fyysistä aktiivisuutta, on vaikeampaa kävellä puistossa, sitten kouluttamattomat lihakset reagoivat hyvin kaikkiin kuormiin. Mutta parin kuukauden kuluttua, etenkin jos huomaat hyvinvoinnin ja mielialan muutoksen syklin alussa ja lopussa, sinun on mietittävä oikeaa harjoitusohjelmaa..

Artikkelin pääajat:

  1. PMS ei ole vain tekosyy koulutukseen ja aihe parrallisista vitseistä. Syklin loppu - pahin aika kovalle harjoittelulle.
  2. Naisilla, jotka eivät juo syntyvyyden hallintaa, ja niillä, jotka käyttävät kolmivaiheista ehkäisymenetelmää, hormonien taso syklin eri vaiheissa on erilainen. Niille, jotka juovat yksifaasisia - tabletit tukahduttavat hormonien luonnollisen tuotannon, ja niiden taso on sama koko syklin ajan.
  3. Tutkimukset osoittavat, että naisilla, joilla on luonnollinen kierto (älä juo pillereitä tai kolmivaiheista ehkäisyä), vahvuus on korkein ovulaation aikana. Suurin osa estrogeenia tuotetaan tänä aikana..
  4. Tiede on osoittanut, että naisille, joilla on luonnollinen kuukautiskierros, on erittäin tärkeää säätää harjoitukset syklin vaiheeseen. Joten saat "enemmän samasta rahasta". Lisäksi, kun harjoittelet liian kovaa väärään aikaan, päinvastoin, voit menettää lihasmassasi.
  5. Kun olet laatinut ravitsemus- ja harjoitteluaikataulun ottaen huomioon kuukautiskierron vaiheet, saat parhaan tuloksen pakottamatta itseäsi treenaamaan kipua ja väsymystä.

"Joten en ymmärtänyt, onko mahdollista harjoittelua kuukautisten aikana vai ei?"

Lyhyt vastaus on CAN. Mutta onko välttämätöntä kipuun verrattuna? Tässä artikkelissa näytämme sinulle kuinka voit laatia harjoitussuunnitelman kuukautiskierron vaiheesta riippuen ja saada maksimaalisen tuloksen harjoittelusta kiduttamatta itseäsi PMS: n ja kuukautisten aikana. Tämä tila auttaa sinua rakentamaan lihaksia ja polttamaan rasvaa paremmin kuin jos käy kuntosalilla samalla taajuudella ja tee sama asia joka kerta..

Ensinnäkin pieni teoria ymmärtääksesi mitä sisäpuolella tapahtuu.

Kuukautiskierto lyhyesti

Kaikilla ei ole 28 päivän sykliä, mutta yksinkertaisuuden vuoksi oletetaan, että kaikilla on sama.

Kuukautiskierros on jaettu kahteen päävaiheeseen:

  • Follikulaarinen (FF) - 1 - 14 päivää
  • Luteal (LF) - 15 - 28 päivää

Kahden pääjakson sisällä on vielä kaksi lyhyempää:

  • Kuukautiset - 1-5 päivän jakso
  • Ovulaatio - 12 - 17 päivää (itse ovulaatio tapahtuu yhtenä näistä päivistä)

Hormonitaso vaihtelee syklin eri päivinä. Erityisesti naishormonit estradioli (estrogeeni) ja progesteroni. Estrogeeni on maksimi ovulaation aikana ja progesteroni luteaalivaiheessa (ovulaation ja uusien kuukautisten alkamisen välillä). Opi kuinka nämä hormonit vaikuttavat harjoitteluasi..

Ehkäisy

monofaasisista

Jos juot monofaasista ehkäisymenetelmää, hormonitasot ovat samat koko kuukauden ajan. Siksi sinun ei tarvitse muuttaa liikuntaa ja ravitsemusta kuukauden ajaksi.

Kolme vaihetta

Kolmivaiheisella ehkäisymenetelmällä otat kolme erityyppistä tablettia kuukaudessa sopeutuaksesi kehon hormonien luonnolliseen tasoon. Ravitsemusta ja harjoittelua säädetään myös parhaiten niiden vaikutuksen maksimoimiseksi..

Ovulaatio on paras aika intensiiviseen harjoitteluun

He huomasivat, että joskus juoksut melkein harjoittelulle paljon voimaa ja innostusta. Ja muina päivinä haluat pelkästään simulaattorin ajatuksesta kääriä itsesi vilttiin ottaen kissan mukaasi? Asia ei ole vain motivaation puute, eikä yksi väärennös Instagramista tällä hetkellä anna sinulle voimaa kovaan harjoitteluun. Tutkimukset osoittavat keskimäärin, että naisten vahvuus voi vaihdella 10% kuukautiskierron vaiheesta riippuen. Teoreettisesti tämä on + 5 kg, jos siristelet 50 kg: n painoilla.

Tutkijat eivät ymmärrä täysin, mikä mekanismi on vastuussa naisten joukotason vaihteluista. On ehdotuksia, että seuraavat ovat vastuussa voimien lisääntymisestä harjoituksen aikana ovulaation aikana:

  • huippua estrogeenin tuotannossa (se vaikuttaa suoraan lihaskuitujen myofibrilliin - niiden avulla lihakset supistuvat)
  • testosteronin huipputuotanto (se vaikuttaa myös myofibrilliin)

Tutkijat eivät toistaiseksi anna 100-prosenttisia takuita, joten se ei satuta sinua suorittamaan testiä itsellesi. Pidä päiväkirja muutaman jakson ajan ja kirjoita muistiin, kuinka paljon voimaasi sinulla oli harjoittelussa (kuinka paljon painoa voit nostaa, toistojen / sarjojen lukumäärä, yleinen terveys ennen ja jälkeen harjoittelun). Joten näet kuinka syklin vaiheet vaikuttavat sinuun ja ovatko harjoitteluasi vahvempia, jos se tapahtuu ovulaation aikana.

Kaikissa tutkimuksissa monofaasista ehkäisyvalmistetta suorittaneet eivät osoittaneet muutosta vahvuusasteessa harjoituksen aikana syklin eri vaiheissa. Jotkut tutkimukset osoittavat, että tällainen ehkäisy vähentää jopa hiukan vapaan testosteronin määrää veressä (ja vastaavasti kokonaisvoimaa)..

Kuinka suunnitella harjoituksia ennen ja jälkeen sekä kuukautisten aikana

Tässä hauskuus alkaa.

Viime vuosina valkoisten takkien ihmiset ovat kiinnostuneita tutkimaan kuinka kuukautiskierron vaihe vaikuttaa lihaksen kasvuun naisten harjoituksen aikana. Tulokset ovat yleensä seuraavat:

  • Jos harjoittelet enemmän follikulaarivaiheessa, niin lihasmassa ja voima kasvaa paremmin kuin jos vietät suurimman osan harjoituksista luteaalivaiheessa.
  • Raskaammat ja useammat harjoitukset follikulaarivaiheessa (esimerkiksi 5 kertaa viikossa) ja kevyemmät Lutealissa (esimerkiksi 1 kertaa viikossa) antavat paremman tuloksen kuin vakaa 3 kertaa viikossa harjoittelu
  • Koulutuksen vaikutus on erilainen niille, jotka ottavat tai eivät ota ehkäisyä. Niille, jotka juovat monofaasisia ehkäisyvalmisteita, ei ole mitään syytä muuttaa harjoittelua syklin eri vaiheissa. Niille, joilla ei ole ehkäisyvälineitä tai jotka käyvät kolmivaiheista (ts. Kuukautiskierros on lähinnä luonnollista), harjoittelu on parasta muuttaa. Tutkimuksessa tytöillä, joilla oli luonnollinen kuukautiskierros, kun follikulaarivaiheessa harjoitettiin useammin, lihasmassa kasvoi 2%. Ja päinvastoin, jos vaikeampi harjoittelu oli luteaalivaiheessa, silloin lihasmassa laski 1,9%.
  • Toisessa tutkimuksessa tytöillä ei ollut eroja lihaskasvussa riippumatta harjoituksen määrästä syklin eri vaiheissa. Syynä oli, että tytöillä ei ollut aikaisemmin harjoittelukokemusta ja he kuluttivat 55-60 g proteiinia päivässä. Aloittelijoille lihakset reagoivat erittäin hyvin harjoitteluun. Siksi aivan alussa ei ole erityisen tärkeää kuinka liikut, pääasia on tutkia harjoitustekniikkaa hyvin ja aloittaa syöminen oikein.

Syklin vaiheen seuraamiseksi tarvitaan kuukautiskalenteri:

Tällainen kalenterisovellus auttaa sinua seuraamaan ovulaation päivämäärää. Poikkeuksena on tytöt, joiden kierto on epäsäännöllinen. Mutta jopa he voivat yrittää kokeilla harjoittelua syklin vaiheissa..

Kuukautiskierron kaksi ensimmäistä viikkoa

Keskity follikulaarivaiheessa kovaan harjoitteluun: perusharjoitukset (kyyky, veto tankoilla jne.) 3–5 kertaa viikossa, enemmän sarjoja, enemmän erilaisia ​​harjoituksia jokaiselle harjoitukselle. Päivittäinen kalorimäärä on + 5-10% normista (jos rakennat lihaksia), jos laihdutat, ylijäämää ei ole (ts. Päivittäisen normin tasolla).

Onko mahdollista harjoitella kuukautisten aikana??

Ihannetapauksessa uuden syklin ja follikulaarivaiheen (kuukautisten ensimmäisen päivän) alkaessa voit aloittaa raskaan harjoituksen. Mutta jos itse kestät kuukautisi (ensimmäiset 3–5 päivää) raskaasti, aloita raskas harjoittelu 3–5 päivästä (kuukauden lopussa). Ja näinä ensimmäisissä 3–5 päivässä älä harjoita tai tee sydäntä (jos sinulla on voimaa). Jos onnekas ja kuukautiset ovat helppoja - aloita kova harjoittelu syklin ensimmäisenä päivänä.

ovulaatio

Ovulaation ympärillä olevat päivät ovat paras aika saada irti itsestäsi harjoittelussa. Sinulla on eniten voimaa, liikut pitkään, kovasti ja intensiivisesti 3–5 kertaa viikossa. Yritä nostaa henkilökohtaista enimmäismäärääsi perusharjoituksissa - kyykky, korotus, vyötärö. Seuraavien kahden viikon aikana sinulla on tarpeeksi aikaa levätä ja toipua..

Kuukautiskierron kaksi viimeistä viikkoa

Luteaalivaihe - voimaharjoittelu on heikentynyt. Mutta tämä ei tarkoita, että sinun on pakotettava itsesi voiman kautta. Raskas harjoittelu tällä hetkellä vaikuttaa lihaksiin negatiivisesti. Siksi sinun on keskityttävä rasvanpolttoon. Koska follikulaarivaiheessa yhdessä lihaksen kanssa, josta olet saanut vähän rasvaa, luteal-vaiheessa sinun on annettava lihaksille lepoa ja palautua sekä rasva polttaa. Leikkaa kaloreita: miinus 5-15% tai enemmän, jos tarvitset polttaa enemmän rasvaa ja voit lahjoittaa vähän lihaksia.

Harjoittelujen vähimmäismäärä tällä hetkellä on 1-2 voimaa viikossa. Työpainoja voidaan vähentää 5-10%. Jos haluat polttaa enemmän rasvaa, lisää 1-2 matalan intensiteetin sydänharjoittelua 20-40 minuutiksi. Tämä koulutus- ja ravintastrategia auttaa sinua saavuttamaan kaksi tavoitetta:

  1. säästää lihaksia ja polttaa rasvaa
  2. lisätä lihasten reagointikykyä kovaan harjoitteluun follikulaarivaiheessa

Lihasmassa, jota kyynit kaksi ensimmäistä viikkoa (follikulaarivaihe), ei mene mihinkään, jos kahden viimeisen viikon aikana annat heille lepoa ja teet voimaa vain 1-2 kertaa viikossa. Lihakset eivät kasva itse harjoituksen aikana, mutta kun rentoudut. Ja tutkimukset osoittavat, että lyhyen lepoajan jälkeen he tulevat reagoimaan paremmin seuraavaan koulutukseen. Kaikki tämä pitkällä aikavälillä antaa sinulle enemmän lihaksen kasvua kuin jos treenaat koko ajan samalla intensiteetillä..

Entä jos haluan liikkua usein?

Joku on helpompi harjoittaa samalla taajuudella aina, koska harjoittelu vain 1-2 kertaa viikossa rentouttaa ja sen jälkeen kun on vaikea päästä uudelleen rytmiin. Jos tämä on sinun tapauksesi, treenaa koko ajan samalla taajuudella (3-4 voimaa viikossa), mutta luteaalivaiheessa, vähennä harjoitusten määrää 30-50% (vähemmän toistoja ja sarjoja, vähemmän työpainoa, lyhyempiä harjoittelua itse).

PMS ja suloinen

Halu tappaa kaikki tai ainakin kurja, halu taistella pakkauksessa olevan viimeisen evästeen puolesta ja myydä sielusi Iranin šeikille suklaapatsasta - onko reaktionne PMS: ään? Ainoa asia, jota voidaan lohduttaa, on se, että se menee kuukautisten alkaessa, hormonit palautuvat normaaliksi. Siksi luteaalivaiheen (PMS) lopussa psykologista helpotusta varten voit syöttää huijareita kerran päivässä. Mutta vain jos torni ei vie sinua siitä ja et mene viikon ajan ruokahampoon. Jos näin on - yritä lisätä kalorien kokonaismäärää, älä työnnä itseäsi liian tiukkaan kehykseen.

Tämä on yleinen harjoittelujärjestelmä, joka ottaa huomioon kuukautiskierron. Yleinen idea on ajaa ja työskennellä 100% ensimmäiset kaksi viikkoa, antaa itsellesi lepo ja toipua toisen kahden viikon ajan. Seuraavassa artikkelissa annamme sinulle karkean harjoitussuunnitelman kaikille neljälle viikolle. Tilaa meille sosiaalisissa verkostoissa (VKontakte, facebook), jotta et unohda uutta artikkelia.

Jos pidit artikkelista, jaa se ystävillesi!

Voiko tyttö harjoittaa kuntoa kuukautisten aikana?

Jokainen tyttö haaveilee kauniista hahmosta. Ihanteellisiin muotoihin voi olla useita tapoja: ruokavalio, hieronta tai liikunta. Kuntoilutunnit ovat kasvussa eksponentiaalisesti. Kuntokerhojen tilaukset myydään kuten kuumia kakkuja. Entä mielensyklin päivät? Voit tehdä kuntoa kuukautisten aikana, mutta erityisen ohjelman mukaan.

Kriittisten päivien haitat

Jokaiselle tyttölle tai naiselle kriittiset päivät eivät ole miellyttävimpiä aikoja. Premenstruaalinen oireyhtymä on syy vitseille miesten keskuudessa. Jos katsot, naurulle ei ole syytä. Ärtyneisyys, mielialanvaihtelut ja liiallinen herkkyys ovat hormonaalisten häiriöiden kustannuksia, samoin kuin keskushermoston ja endokriinisten rauhasten häiriöt. Jos lisäät tähän kompleksiin jatkuvan epämukavuuden tunteen, joka johtuu verenvuodoista, vatsan kouristuksista, pahoinvoinnista ja alaselän kipuista, joihin joillakin naisilla liittyy kuukautisia, tulee selväksi, että tämä ei ole vitsaihe..

Jotkut Euroopan maat keskustelevat vakavasti terveydenhuoltoalan lakiesityksestä, jonka mukaan nainen voi viettää 2-3 päivää palkallista lomaa kuukautisten takia. Tämä aloite on perusteltavissa sillä, että kriittisinä päivinä oikeudenmukaisempi sukupuoli toimii vähemmän tehokkaasti.

Euroopassa ja Kanadassa he ajattelevat vain tätä asiaa, ja monissa Aasian maissa tämä käytäntö on ollut olemassa jo kauan..

Kuukautisten fysiologia

Kuukautiset ovat luonnollinen prosessi, jonka seurauksena naisen keho pääsee eroon hedelmättömästä munasta. Premenstruaalisella ajanjaksolla alkaa tapahtua seuraavia fysiologisia muutoksia:

  • Nestettä on kertynyt. Tämä johtuu progesteronin lisääntyneestä tuotannosta. Paino kasvaa. Veden kertyminen lihaksiin vaikuttaa negatiivisesti fyysiseen kestävyyteen ja vähentää aktiivisuutta.
  • Estrogeenitasot laskevat aiheuttaen letargiaa. Raskaiden kuukautisten aikana hemoglobiinipitoisuus laskee ja lihaksen happea saatavuus huononee..

Kaikki nämä tekijät saavat sinut vakavasti pohtimaan, onko mahdollista harjoittaa kuntoa kuukautisten aikana. Naiselle, joka johtaa aktiivista elämäntapaa ja seuraa harjoitteluohjelmaa, kunto kuukautisten aikana voi olla vakava testi. Kouluissa kuukautisten ajan tytöille myönnetään vapautus fyysisestä koulutuksesta. Asiantuntijoiden mielipiteet jakautuivat vastauksena kysymykseen, onko kuntosalin käynti peruutettava kuukautisten aikana.

Kunto mielipiteitä

Lääkärit uskovat, että kuntosalille menemistä kuukautisten aikana ei suositella. Lisääntynyt fyysinen aktiivisuus voi provosoida kuukautisten virtauksen pääsyä ensin munanjohtoihin ja sitten vatsaonteloon, mikä voi aiheuttaa endometrioosin kehittymistä, jota on hyvin vaikea hoitaa. Myös intensiivinen urheilu voi lisätä verenhukkaa. Hemoglobiinitaso laskee vielä enemmän, mikä voi johtaa mahdolliseen tajunnanmenetykseen ja seurauksena loukkaantumisiin.

Siksi kuukautisten aikana ei suositella ylikuormittamaan kehoa raskaalla harjoituksella. On parempi pidättäytyä pyöräilystä ja liikunnasta painetta painettaessa. Lisäksi lääkärit suosittelevat veren hyytymisen tarkistamista. Tämän indikaattorin alhaisella tasolla urheilun pelaaminen kriittisillä päivillä on vasta-aiheista.

Toinen lausunto kertoo, että voit harrastaa urheilua rajoitetulla kuormalla (enintään 20-30 minuuttia päivässä). Jos tytöllä on aktiivinen elämäntapa, mutta kriittisinä päivinä hän ei tunne hyvin, sinun ei pitäisi luopua urheilusta kokonaan. Voit korvata raskaat voimaharjoitukset rauhallisemmilla joogatunneilla tai maltillisilla sydänharjoitteluilla.

Kuukautisten aikana suositellaan seuraavan tyyppisiä kuormia:

  • Hölkkä ja kävely. Älä yritä asettaa nopeuden ja kestävyyden tietueita. On parempi yrittää ylläpitää maltillista vauhtia siirtymällä askeleen ylityön ensimmäisten oireiden kohdalla.
  • Käy uima-altaalla. Uinti on erittäin hyödyllistä, koska se auttaa selviytymään vatsan kouristuksista ja alaselän kipuista. On suositeltavaa, että vesi on mukavassa lämpötilassa. Saunaan ei ole suositeltavaa käydä uima-altaan jälkeen, koska korkea lämpötila lisää verenhukkaa. Uinti kuukautisten aikana avoimessa vedessä on ehdottomasti kielletty. Kriittisinä päivinä tartunnan riski on erittäin suuri.
  • Sydänkuormitus. Sydän- ja hengityselinten toiminnan parantamiseen tähtäävä koulutus myötävaikuttaa verisuonten laajenemiseen ja verenkiertoon, mikä vähentää kipua ja lievittää turvotusta.
  • Venyttely ja pilates. Venytysharjoitteilla pyritään myös parantamaan verenkiertoa. Harjoitukset suoritetaan rauhallisella tahdilla, lisäävät lihaksen sävyä ja tarjoavat virkistävän vaikutuksen..

Jos päätät olla keskeyttämättä kunto-oppitunteja kuukautisi aikana, älä pakota itseäsi. Kaiken pitäisi olla ilo. Muutamassa päivässä ilman harjoittelua lihasääni ei heikkene ja on mahdollista palata rauhallisesti tavanomaisiin kuormiin heti kun tunnet olosi paremmaksi.

Kolmannen lausunnon mukaan kuukautisten kanssa on hyödyllistä pelata urheilua. Jotkut tytöt ovat yllättyneitä kuultuaan gynekologilta, että on mahdollista ja jopa tarpeen käydä kuntosalilla kuukautisten aikana. Siitä huolimatta, monet asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että kohtalaisella fyysisellä aktiivisuudella kriittisinä päivinä on positiivinen vaikutus naisvartaloon. Yksi alavatsan kivun pääasiallisista syistä on veren pysähtyminen lantion alueella.

Istuvaa työtä tekevälle toimistotyöntekijälle kunto on pelastuslinja mahdollisten ongelmien meressä, joita voi ilmetä ajan myötä..

Yhteenvetona voidaan todeta, että fyysistä toimintaa ei ole lopullisesti kielletty kuukautisten aikana. On vain suosituksia. Loppujen lopuksi ammattiurheilijat treenaavat ja osallistuvat kilpailuihin ja kriittisinä päivinä. Voit harrastaa kuntoa kuukautisten aikana, koska säännöllinen liikunta takaa hyvän terveyden ja erinomaisen fyysisen muodon! Sinun tarvitsee vain kuunnella vartaloasi ja valita yksilöllinen harjoittelu, sovittu asiantuntijan kanssa.

Onko tytön vaarallista harjoittelua kuukautisten aikana??

Urheilun avulla voit ylläpitää ihmisten terveyttä ja parantaa sen ulkonäköä. On suositeltavaa käydä urheilussa jatkuvasti, jos pidät usein taukoja, toivottujen tulosten saavuttaminen on mahdotonta. Kuukautisten aikana monet tytöt kuitenkin keskeyttävät harjoituksen, koska heidän mielestään se on haitallista. Monien tyttöjen ja naisten mielenkiinto on se, onko kuukautisten aikana harjoittelu sallittu vai ei.

Onko mahdollista kouluttaa?

Monet tytöt ovat kiinnostuneita siitä, onko mahdollista urheilla urheilua kuukautisten aikana. Koska tänä aikana naisen vartalo on heikentynyt, ja kuorma voi vaikuttaa haitallisesti hänen terveyteensä. Tutkimusten mukaan on kuitenkin sallittua kuormittaa vartaloa tänä aikana, tärkeintä on, että harjoittelu on oikein. Kuorma on jaettava oikein ja kuukautiskierron vaiheet on otettava huomioon.

Harjoituksen kielteiset vaikutukset kuukautisten aikana

Useimmat naiset, jotka haluavat saavuttaa ihanteellisen hahmon, unohtavat terveytensä, ylikuormittavat kehoa harjoituksilla, aiheuttavat uhan terveydelleen ja häiritsevät lisääntymistoimintoja. Harjoittelusta aiheutuvan ylikuormituksen vuoksi kuukautiskierrossa ilmenee toimintahäiriöitä. Voimaharjoittelu kuukautisten aikana johtaa seuraaviin seurauksiin:

  1. Kuukautisten loppuminen, sen vuoksi naisen kehossa oleva veri ei päivity. Veren stagnaatio vaikuttaa negatiivisesti kaikkien elinten työhön, naisen hyvinvointiin ja ulkonäköön.
  2. Liiallinen kuntosalin harjoittelu vaikuttaa hormonirauhasten toimintaan.
  3. Toistuvat mielialanvaihtelut, stressi ja ärtyneisyys.
  4. Ruoansulatuskanavan häiriöt.
  5. Jos menet liian pitkälle voimaharjoitteluun, voit pysyä lapsettomana.

Liiallinen voimaharjoittelu kuntosalilla kuukautisten aikana on täynnä tällaisia ​​seurauksia. Passiivisuus tällä ajanjaksolla vaikuttaa kuitenkin myös negatiivisesti naisten terveydentilaan. Siksi kuukautisten aikana on silti käsiteltävä sitä, mutta on tärkeää jakaa kuormat oikein ja laatia erillinen harjoitusohjelma jokaiselle kuukautisten vaiheelle.

Kuinka tehdä ohjelma?

Tyttöjen on tärkeää ottaa huomioon kuukausivaiheet kuormituksen tason ja tyyppien säätämiseksi oikein. Kuukautisten harjoitusohjelmien tulisi olla mahdollisimman joustavia. On tärkeää, että harjoittelujaksoa voidaan muuttaa milloin tahansa terveydentilasta riippuen.

On kiellettyä kuormittaa vartaloa voimaharjoittelulla, jos tunnet olosi pahoinvoinniksi tai jos sinulla on raskas vuoto.

Kuukautisten aikana ei ole välttämätöntä suorittaa koko harjoitussuunnitelmaa, sinun on tehtävä niin paljon kuin mahdollista, on epätoivottavaa lisätä kuormitusta, on parempi tehdä se mieluiten samassa tahdissa yhdellä kuormalla.

Harjoitteluohjelma on tärkeä kuukautisten vaiheiden huomioon ottamiseksi:

  1. Kriittiset päivät. Tämä kuukautisvaihe kestää noin 3 päivää. Tällä hetkellä naisella on suurin voiman menetys, joten sinun on oltava varovainen. Voimaharjoittelu, sydän ja crossfit ovat kiellettyjä. Sinun on harjoitettava kevyitä harjoituksia, jotka eivät vaadi paljon aktiivisuutta ja kestävyyttä. Siksi on suositeltavaa tehdä voimisteluharjoituksia ja joogaa.
  2. Follikulaarivaihe. Se tapahtuu 4.-5. Päivänä, tässä vaiheessa naisen vartalo elää. Siksi tästä hetkestä lähtien kuormitusta voidaan lisätä, etenkin estrogeeni tulee aktiivisesti verenkiertoon. Se antaa vartalolle energiaa ja kestävyyttä. Lihaskudos on tällä hetkellä hyvin trendi, joten tässä vaiheessa se voi liikkua kuntosalilla. Voit sisällyttää suunnitelmaan jopa voimaharjoittelua, mutta silti sinun ei pitäisi tehdä terävää siirtymistä. Ensinnäkin kuntosalin tulisi toimia ilman painotusta, ja vasta kun vartalo mukautuu, sen annetaan lisätä kuormitusta.
  3. Ovulaatio, se kestää 2-3 päivää. Ovulaation vaiheessa naisen kehon toiminta on huipussaan, kun se valmistautuu äitiyteen. Ovulaation aikana vartalo on valmis vakaviin rasituksiin, mutta et voi kuitenkaan liioitella sitä rasituksella, koska voi tapahtua jyrkkä romahdus ja huimaus. Siksi on suositeltavaa vähentää näiden 2-3 päivän kuormitusta..

Kuukautiset ovat naisen kehon stressiä, joka aiheuttaa häiriöitä hänen fyysisessä ja henkisessä tilassaan. Tänä aikana naisen on oltava erityisen varovainen terveytensä suhteen. Tällä hetkellä et voi kuormittaa runsaasti kehoa, mutta myöskään tekemättä jättämistä ei suositella.

Mitä ei voida tehdä kuukautisten aikana?

Naisvartalo on heikompaa kuin mies, tästä huolimatta monet naiset sisällyttävät ohjelmaan voimaharjoituksia. Jos hallitset kuormaa oikein tekemällä voimaharjoituksia kuntosalilla, et voi vahingoittaa kehoa kuukautisten aikana. Seuraavia sääntöjä on noudatettava tänä aikana:

  1. Älä treenaa kuntosalilla raskaiden painojen kanssa.
  2. On kiellettyä tehdä yli 8 toistoa painotusaineilla.
  3. Kaikki vatsaharjoitukset, etenkin alaosa, tulee jättää täysin ulkopuolelle.
  4. Kuntosalilla ei voi tehdä korotuksia, kyykkyjä, vedoksia, hyppyjä, hyperextensiota ja muita harjoituksia, jotka painostavat lehdistöä tai suorittavat käänteisessä asennossa..
  5. On kielletty liikunta kuntosalilla, jos sillä on voimakkaita kipuja, huono terveys ja voimakas verenvuoto.
  6. Älä treenaa kuntosalilla kuukautisten aikana naisille, jotka kärsivät gynekologisista sairauksista, kohdun fibroideista ja dysmenorreasta.

Kuinka valmistautua kuntosalin harjoitteluun?

Jotta kuntosaliharjoittelu kuukautisten aikana onnistuu, sinun on oltava siihen hyvin valmistautunut:

  1. On suositeltavaa käyttää pyyhkäisyä, koska tyynyt eivät tarjoa hyvää suojaa ja usein epäonnistuvat käytön aikana.
  2. Käytä tummia ja mukavia vaatteita treenataksesi kuntosalilla. Tiukat housut ja shortsit eivät ole suositeltavia..
  3. Tällä hetkellä on parempi käyttää luonnollisesta kankaasta valmistettuja asioita.
  4. Ei ole suositeltavaa syödä 1-2 tuntia ennen harjoittelua.
  5. On suositeltavaa juoda lasillinen vettä 30 minuuttia ennen lähtöä.

Jos noudatat näitä sääntöjä, koulutus tapahtuu ilman sattumia. Vaikka noudattaisit kaikkia sääntöjä, voimaharjoittelu voi vahingoittaa, joten voimaharjoittelu on parempi sulkea pois, jotta se ei aiheuta komplikaatioita.

Kuinka treenata kuntosalilla?

Jotta lievää kipua alavatsassa, tulisi suorittaa venytysharjoittelu ja kevyt sydän. Tällaiset harjoitukset vähentävät kipua ja lievittävät kouristuksia. Seuraavat harjoitukset soveltuvat kivun lievittämiseen:

  1. Kissa. Voit tehdä sen, sinun on päästävä nelikkoon, suoristamalla pää ja selkä. Sitten sinun täytyy taivuttaa selkääsi ja pysyä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan, palata sitten alkuperäiseen asentoonsa ja toistaa.
  2. Erittäin voimakas kävely.
  3. Juokseminen juoksumatolla alhaisella nopeudella.
  4. Aalto. Aloitusasento: makaa selälläsi, aseta kädet vartaloa pitkin, taivuta jalat polvissa. Lihakset on rentoutettava. Tämän jälkeen sinun on hengitettävä sisään vatsallasi ja hengitettävä sitten vähitellen nenän kautta. Sinun on työskenneltävä 2 minuuttia.
  5. Pitoa. Sinun on nousta seisomaan suoraan ja ojentamaan kätensä ylös. Sen jälkeen sinun täytyy etsiä sormesi kärjet koko vartalollasi, päästä sitten hitaasti irti. Sinun on tehtävä 8-10 toistoa.
  6. Käärme poseeraa. IP: makaa vatsassa, jalat suorana. Keho on tarpeen nostaa siten, että rinta ja pää ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Se vie 10-20 sekuntia.
  7. Wall. Tämä harjoitus voidaan tehdä paitsi kuntosalilla, myös kotona. Tätä varten sinun on seisottava sivuttain seinää vasten ja asetettava toinen käsi siihen, niin että se on seinällä kyynärpäästä kämmeneen. Tässä asennossa on tarpeen taivuttaa sivu siten, että reuna on seinää vasten. Sen jälkeen on myös hitaasti päästävä entiseen asemaan. Sinun on tehtävä 3 toistoa toiselle puolelle ja 3 toistoa toiselle.

Kuukautisten aikana voidaan tehdä monia harjoituksia. On suositeltavaa valita tunnit joogaharjoittelusta. Tällaiset harjoitukset lievittävät kipua, vaikuttavat myönteisesti vartaloon ja parantavat naisten tilaa.

Uni ja ravitsemus

Kuukautisten aikana naisen vartalo on heikentynyt, joten on tärkeää huolehtia siitä. Muutoin kuntosalilla harjoittamisesta ei ole hyötyä. Mikä parasta, kehon tila tukee terveellistä unta ja oikeaa ravitsemusta. Tyttö on erittäin vaikea saada tarpeeksi unta kuukautisten aikana, koska hormonaaliset muutokset johtavat unihäiriöihin. Mutta tästä huolimatta sinun pitäisi yrittää.

Terveen unen saavuttamiseksi on suositeltavaa vähentää stressiä, yrittää työskennellä vähemmän ja rentoutua enemmän.

Unen parantamiseksi sinun täytyy treenata vähän illalla, on parempi tehdä se raikkaassa ilmassa.

On myös tärkeää syödä hyvin, jotta elimistö saa kaikki tarvittavat aineet. Siksi dieettejä noudattavien tyttöjen tulisi heikentää sitä. On suositeltavaa syödä enemmän seuraavista tuotteista:

  1. Hunaja.
  2. Kuivatut hedelmät.
  3. Tumma suklaa.
  4. pähkinät.
  5. Vihannekset.
  6. Tuoretta ananasta.
  7. Tattari.
  8. Punajuuri.
  9. Granaatti.
  10. maksa.

Nämä tuotteet sisältävät monia hyödyllisiä aineita, jotkut niistä lievittävät kipua ja normalisoivat elinten toimintaa..

Alkoholin, mukaan lukien viini, juominen on kielletty.

Kuukautisten aikana naisen vartalo toimii eri tilassa. Siksi on tärkeää tällä hetkellä huolehtia hänestä. Missään tapauksessa ei pidä väärinkäyttää voimaharjoittelua, on parempi olla luopumatta voimaharjoittelusta kokonaan. Mutta voimistelu ja jooga on jopa hyödyllistä. Koska tämäntyyppinen toiminta antaa sinun pitää kehon hyvässä kunnossa, lievittää kipua ja estää komplikaatioita. On myös tärkeää seurata ruokavaliota ja unta..

Onko mahdollista urheilla kuukautisten aikana?

Kuinka harjoittaa kuukautisten aikana

Suositellaan erittäin imukykyisiä tampoja. Luotettavuuden lisäämiseksi voit käyttää valinnaisesti päivittäistä tiivistettä. Kuukautisten terveyssiteet voivat aiheuttaa epämukavuutta liikkeiden aikana raskaan purkautumisen yhteydessä. Harjoitteluun tarkoitetun urheiluvaatteen tulee olla hyvä päästämään ilmaa ja absorboimaan kosteutta, koska hikoilu aktiivisuuden aikana kriittisinä päivinä voi olla voimakkaampaa.

Minkä tyyppiset harjoitukset tulisi lopettaa kuukautisten aikana

Kun kuukautisesi tuli, tämä ei tarkoita, että sinun on makaa sohvalla ja luopunut kaikesta toiminnasta koko kriittisten päivien ajan. Tiedämme jo, että kevyestä fyysisestä toiminnasta on vain hyötyä. Jotkut harjoitukset ovat kuitenkin vasta-aiheisia "naisten päivinä".

Mitä ehdottomasti ei voida tehdä koulutuksessa

  • syklin ensimmäisinä päivinä luopua vatsalihasten harjoitteluista;
  • Älä tee harjoituksia, joissa lannerangan rasitus on suuri;
  • älä nosta liikaa painoa, vaikka harrastat sen kanssa tavallisina päivinä. Vähennä vakavuutta;
  • vartaloharjoittelu on kielletty. Bodyflex-kurssien aikana jokaisen harjoituksen aikana on pidettävä hengitystäsi ja vetävä vatsassa, mikä on ehdottomasti vasta-aiheista kuukautisten aikana;
  • "Vatsan tyhjiö" - monet rakastetut aamuharjoitukset vatsan kiristämiseen ovat olennainen osa bodyflexiä. Vastaavasti tyhjiö on kielletty myös kriittisinä päivinä..

Liiallinen paine painokoneessa ja alaselmässä voi laukaista lisääntynyttä verenkiertoa, mikä ei ole toivottavaa sallia kuukautisten aikana.

Urheilu kuukautisten aikana tulisi lopettaa kokonaan, jos tänä aikana koet paineen nousua, jos tunnet vakavaa heikkoutta ja erittäin tuskallisia kouristuksia alavatsassa. Älä testaa kehosi vahvuutta, huolehdi itsestäsi, muutama päivä lepoa harjoittelusta on vain hyödyksi.

Milloin voin jatkaa harjoittelua?

Menstruaalisen virtauksen suuri intensiteetti havaitaan pääsääntöisesti vain syklin ensimmäisinä 2-3 päivänä. Siksi jatka tavalliseen harjoitusohjelmaan 3-4 päivän ajan, jos sinulla ei ole epämukavuutta, kriittisten päivien alusta. Tästä eteenpäin voit jo tehdä mitä tahansa harjoituksia, mukaan lukien vatsan nostaminen ja painonnosto..

Kehon letargia ja yleinen heikkous ovat jo ohitse, naiset kokevat voiman ja energian nousun, mikä antaa heille mahdollisuuden saavuttaa uusia urheilullisia korkeuksia. Kehon hormonaalinen myrsky rauhoittuu, estrogeenihormonin pitoisuuden nousu auttaa lisäämään kestävyyttä ja merkittävää tehokkuutta lihaskasvun voimaharjoittelusta.

johtopäätös

Kuukautien urheilu on hyödyllistä naisten terveydelle. Sinun tulisi ottaa huomioon fyysinen hyvinvointisi, vähentää harjoituksen intensiivisyyttä ja vakavuutta, mutta älä anna kokonaan luopua aktiivisuudesta nykyään. Joka tapauksessa sinun tulee aina kuunnella kehosi signaaleja etkä sivuuttaa niitä..

Onko mahdollista urheilla kuukautisten aikana?

Jos patologioita ja komplikaatioita ei ole, luokkien lopettaminen kuukautisten aikana ei ole sen arvoista. Kevytkoulutuksella on positiivinen vaikutus sisäisiin prosesseihin..

Noudata ehdottomasti yleisiä suosituksia, jotka auttavat minimoimaan riskit ja komplikaatiot:

  1. Valitse mukavimmat vaatteet.
  2. Kurssien pitäminen kadulla tai huoneessa, jossa on parhaat lämpötilaolosuhteet.
  3. Älä liioittele sitä, noudata sallittua kuormaa.
  4. Lisää juomaveden määrää.
  5. Jos tunnet olosi pahoin, lopeta harjoittelu heti.

Voit harrastaa urheilua kuukautisi ensimmäisestä päivästä, mieluummin harjoituksia, joilla on alhainen intensiteetti.

Voisiko urheilusta johtua viivästyminen

Epäsäännöllinen kuukautiskierros on aina ollut huolestuttava monille naisille. Enintään 5 kalenteripäivän viivettä pidetään normaalina..

Liikunta voi provosoida tällaisen epämiellyttävän ilmiön. Erityisen usein ammattiurheilijat ja tytöt, jotka ovat äskettäin aloittaneet intensiivisen harjoituksen, kohtaavat hänet.

Tämä johtuu seuraavista tekijöistä:

  1. Fyysinen ylikuormitus - provosoi kortisolin tuotantoa - stressihormonia, jolla on suora vaikutus kuukautiskierron aikana.
  2. Elämäntapasi jyrkkä muutos on suuri stressi keholle.
  3. Urheilu edistää painonpudotusta, ja riittämätön rasvakudoksen osuus on yksi viivästyneiden kuukautisten perimmäisiä syitä..
  4. Liialliset kilpirauhasen ongelmat.

Itse harjoittelu ei voi aiheuttaa keskeytyksiä kuukautiskierrossa. Todennäköisin ongelman lähde on krooninen väsymys, väsymys, ravinteiden puute..

Viivästyksen ei pitäisi paniikkia. Täydellinen rentoutuminen, terveellinen uni ja vitamiinit auttavat selviytymään ongelman ratkaisusta..

Urheilu ja kuukautiset ovat täysin yhteensopivia käsitteitä. Kannattaa kuunnella vartaloasi ja päättää itse käyväsi kuntosalilla vai lykätäksesi tunteja useita päiviä.

Liikunnalla, samoin kuin lepo, voi olla positiivinen vaikutus tytön urogenitaalisiin ja hermostosysteemeihin. Jos harjoittelu ei aiheuta epämukavuutta, vaan mieluummin nautintoa - muista tehdä se kuukautisten aikana.

Urheilutyypit kuukautisten aikana

On syytä antaa etusija harjoituksille, jotka auttavat parantamaan terveydentilaa eivätkä vahingoita heikkoa naisvartaloa:

  1. Helppo ajo. On edullista ylittää etäisyys raikkaassa ilmassa. Kilpailun paikkaan ei saa kohdistua teräviä muutoksia. Lumpy pinta voi aiheuttaa voimakasta lihasjännitystä.
  2. Vilkas kävely on hieno vaihtoehto juoksemiseen. On suositeltavaa tehdä se kuukautisten ensimmäisinä päivinä.
  3. Polkupyörä tai kuntopyörä auttaa pääsemään eroon kouristuksesta, vetämästä kipuja alavatsassa..
  4. Venyttelyharjoitukset - pelastaa selkäkipu.
  5. Uima-allas. Tietyt säännöt - tämä on suotuisin fyysinen aktiivisuus kriittisinä päivinä. Älä ui avoimessa vedessä, ja uima-altaan veden lämpötilan ei tulisi olla alle 24 ° C. Uinti lievittää kipua, kun harjoittelu on kohtuullista, lihasspasmit vähenevät. Näihin sisältyy vesiaerobicia.
  6. Jooga auttaa poistamaan vaivat kuukautisten aikana.
  7. Wushu, kung fu - parantavat verenkiertoa ja sykettä, mikä vaikuttaa myönteisesti naisten hyvinvointiin.

Kevyen fyysisen toiminnan tulisi olla jokaisen tytön pakollinen rituaali kuukautisten aikana. Urheilu auttaa vähentämään väsymystä, heikkoutta, poistamaan epämiellyttävät kiput. Kolme valaita, joilla harjoitteluprosessi nykyään seisoo - maltillisuus, keveys, mukavuus.

Mitkä harjoitukset tulisi sulkea pois kuukautisten aikana?

Vakavien seurausten välttämiseksi on tarpeen kehittää huolellisesti harjoitusohjelma kuukautisten aikana. Voimanosto ja teräviä liikkeitä vaativat harjoitukset tulisi lykätä 4–5 vuorokautta.

Kielletyn fyysisen toiminnan luettelo sisältää seuraavat:

  1. Vedä vaakapalkkia ylöspäin.
  2. Erilaisia ​​hyppyjä: pitkä, korkea, hyppyköysi.
  3. Harjoitukset, joissa käytetään tankoa ja massiivisia käsipainoja: deadlift, kyykky, lunges.
  4. Vanne, hula vanne.
  5. Kiertäminen, jalkojen nostaminen. Poista kaikki vatsan rasitukset.
  6. U-käännökset ja lanneharjoitukset: hyperextension, gluteal bridge.
  7. Liiallinen fyysinen aktiivisuus.
  8. Intensiivisten ohjelmien käyttö simulaattoreissa (juoksumatto, ellipsi, kuntopyörä). Vain maltillinen vauhti.

Näiden harjoitusten suorittaminen on runsasta verenvuotoa ja esiintyy sellaisia ​​epämiellyttäviä tuntemuksia kuin:

  • Pahoinvointi oksentelu.
  • Migreeni, huimaus.
  • Akuutti tai vetävä kipu vatsassa.
  • pyörtyminen.

Yleiset suositukset urheilun pelaamisesta kriittisillä päivillä

Jos terveys sallii, urheilun pelaaminen on hyödyllistä ja jopa välttämätöntä. Tärkeintä on noudattaa yleisiä suosituksia:

  1. Painojen nostaminen, hyppääminen, puristimen kääntäminen, terävien käännösten tekeminen terästä, vedot ja lisäosat ovat ehdottomasti kiellettyjä..
  2. Kuuntele jatkuvasti vartaloa, lopeta harjoittelu kun kouristukset, kipu ja muutokset vastuuvapauden luonteessa.
  3. Huimausta harjoittelun aikana - makaa lattialla, tee hengitysharjoituksia. Kun oire on ohi, mene kotiin. Palaa harjoitteluun, kun tunnet olosi paremmaksi. On parempi luopua urheilusta, harjoittaa harjoituksia toisena päivänä.
  4. Ensimmäiset päivät ovat erityisen tuskallisia ja niihin liittyy runsaasti tyhjentämistä. Kuukauden aikana on kielletty juokseminen ja voimaharjoittelu.
  5. Kunto-ohjeisiin vasta-aihe on, jos potilas kärsii gynekologisesta sairaudesta. On parempi kuulla hoitavaa gynekologia, ehkä hän suuntaa sinut fysioterapeutin puoleen, joka pystyy hakemaan harjoituksia erityisesti sairaudesi suhteen.
  6. Et voi suorittaa virtakuormia, vaihtaa niitä joogaan tai Pilates-ohjelmaan. Tämä urheilu on hyväksyttävämpi ja hyödyllisempi kriittisinä päivinä..

Kuukautisten aikana useimmat naiset hikoilevat liikaa. Hyperhidroosi on aivan normaalia. Urheilua harrastaessa on käytettävä irrallisia vaatteita, tavalliset housuhousut ja löysä t-paita. Jos vaatteet kiristyvät, tunnet olosi epämukavaksi, hikoilu voimistuu

On myös tärkeää, että huoneessa on hyvä ilmanvaihto.

Kuinka oppia hallitsemaan ruokahaluasi PMS: n aikana

Tämä kysymys todennäköisesti kiusaa kaikkia tyttöjä. Juuri tänä aikana herättää kauhea halu syödä jotain makeaa, korkeakalorista, sanalla sanoen jotain, joka piristää ja koristaa harmaata arkipäivää kirkkailla väreillä. Tämä halu on täysin fysiologisesti perusteltu ja luonnollinen, koska keho valmistautuu siihen, että joudutaan pian menettämään paljon ravinteita verestä, ja siksi on tarpeen varastoida uusia ravinteita NYT.

Kuten aiemmin kirjoitin, PMS: n aikana glykogeenivarastot ovat ehtyneet ja verensokeritasot nousevat. Kaikki tämä johtaa siihen, että haluat syödä koko ajan, ja epävakaan hormonaalisen taustan taustalla (progesteronitaso saavuttaa ylärajansa) tämä näyttää olevan ainoa pelastus tässä tilanteessa. Mutta se näyttää vain sinulle! Ulospääsy löytyy jopa sellaiselta näennäisesti umpikujaan..

Vihje numero 1

Muutama päivä (3-4 päivää) ennen zhorin alkua (joku on zhoria ICP: n ensimmäisenä päivänä, joku myöhemmin ja joku muu kuukautisten aikana) sinun täytyy syödä hyvä osa hidasta hiilihydraatteja, se voi olla tattari, riisi tai kaurajauho

Mutta ei ole tärkeää vain "tupata" tattaria, vaan myös saada tarpeeksi ruokaa "sydämestä"! Kun olet syönyt tällä tavalla 3-4 päivän ajan, täytät glykogeenivarastosi hyvin, ja sitten kun PMS-aika on tullut, glykogeenivarastosi tyhjenee vähitellen, ravitsee kehoasi hitaasti energialla ja estää villi halu syödä norsu. Tämä tekniikka auttaa sinua selviytymään zhorista ICP: n ajanjaksolla eikä kerää edes pari ylimääräistä kiloa ylhäältä niiden lisäksi, jotka lisätään vedenpidätyksellä

Painon nousu 2-3 kg on täysin normaali ilmiö premenstruaalisen oireyhtymän aikana, johon liittyy nesteen kertyminen kehossa. Tytön hormonaalisen taustan muutokset aiheuttavat kohdun turvotusta, vatsan ja rinnan kasvua puoleen koon verrattuna. Painonnousu aiheuttaa ylimääräistä nestettä. Älä kuitenkaan kiirehdi järkyttymään tästä ja kärsimään hysteerisestä, jos näit asteikolla +3 kg ennen kuukautisia, nämä ylimääräiset kilot eivät ole rasvaa, vaan yksinkertaisesti vettä, joka kuukautisten jälkeen jättää niin nopeasti kuin tuli.

Vihje numero 2

Jotta vältettäisiin joukko REAL ylimääräisiä kiloja PMS: n aikana, sinun on annettava etusija proteiinituotteille ja vihanneksille. Kun olet valmistellut etukäteen ja “ladattu” monimutkaisista hiilihydraateista ennen päivää X, sinun on päinvastoin vähennettävä hiilihydraattien saantia ja vähärasvaisempaa proteiinia: vähärasvainen raejuusto, kana, kalkkuna, vähärasvainen naudanliha, kala, munat ja äyriäiset. Siten voit pitää verensokerisi jatkuvasti vakaalla tasolla, etkä halua estää mitään haitallista.

Neuvoston numero 3

Jos halusit silti suklaakakkeja tai suklaakakkua, voit ostaa oikean katkeraa tummaa suklaata ja syödä pari kuutiota (15-20 g) luonnollisella kaakaolla. Kuinka valita oikea suklaa, lue täältä.

Vihje numero 4

Makeisten halun voittamiseksi PMS: n aikana on välttämätöntä hankkia riittävästi kaikkia kehomme tarvitsemia vitamiineja ja mineraaleja. Tänä aikana suosittelen, että otat lisäravinteita, kuten kromi-, magnesium- tai vitamiini-mineraalikomplekseja.

Kromi ja magnesium vaikuttavat suotuisasti proteiinien imeytymiseen, säätelevät lipidien ja hiilihydraattien aineenvaihduntaa, vähentävät ärtyneisyyttä, kyynelpitoisuutta ja lisääntynyttä ärtyvyyttä. Nämä lisäravinteet ovat yksinkertaisesti korvaamattomia auttajia taistelussa PMS-oireita vastaan

Kromin ja magnesiumin lisäksi sinun tulee kiinnittää huomiota vitamiinien ja ravintoaineiden, kuten: omega-3-rasvahappojen, kalsiumin, B-, A- ja E-vitamiinien saanniin.

Kuinka lopettaa makeisten syöminen? Salaisuus, joka auttaa sinua selvittämään "suloisen riippuvuuden"

Nämä suositukset auttavat sinua hallitsemaan ruokahaluasi PMS-aikana, etkä syömään ruokaa, kuten se oli ennen. Katsotaanpa nyt seuraavaa kysymystä - urheilu kuukautisten aikana. Ovatko koulutukset vaarallisia tyttöjen kuukautiskierron aikana vai päinvastoin? Selvitämme.

Miksi et voi pelata urheilua kuukausittain vasta-aihein

Aktiivista elämäntapaa johtavien naisten tulisi olla tietoisia siitä, että urheilun pelaamiseen kuukautisten aikana on olemassa useita vasta-aiheita.

Nämä sisältävät:

  1. Voimakas verenvuoto. Se on tyypillistä naisille, joilla on kaarevat muodot, sekä tytöille, jotka ovat perineet tämän ominaisuuden geneettisesti. Normaalisti nainen menettää noin 150 ml verta koko kuukautiskierron ajan. Runsaasti vuotoa pidetään yli 60 ml päivässä (yli 4 ruokalusikallista).
  2. Munasarjojen, lisäyksien ja Urogentiologisen järjestelmän gynekologiset sairaudet. Urheilu on ehdottomasti kiellettyä endometrioosin ja kohdun myooman kanssa.
  3. Yleisen hyvinvoinnin heikkeneminen: pahoinvointi, huimaus, heikkous, vatsan kouristuva kipu.
  4. Veritulppien tai limakalvojen epäpuhtauksien esiintyminen eritteissä.
  5. Matala hemoglobiini tai anemia.

Jos naisen kuukautiskierros on epäsäännöllinen, on suositeltavaa rajoittaa itsesi fyysiseen aktiivisuuteen muutama päivä ennen kuukautisia.

Endometrioosilla

Endometrioosi on vakava kohdun sisäkerroksen loukkaaminen.

Tauti on melko yleinen, tärkeimpiä oireita ovat:

  • Veren vuotaminen seksuaalisen kontaktin jälkeen.
  • Tummien scarlet-hyytymien esiintyminen kriittisinä päivinä.
  • Epäsäännöllinen jakso.
  • Runsaasti vastuuvapautta, joka kestää 5–7 päivää.
  • Vaikea kipu kuukautisten aikana.

Endometrioosilla liikuntaa ei suositella. On syytä odottaa kuukautisten loppua ja jatkaa harjoittelua komplikaatioiden välttämiseksi.

Kohdun myooman kanssa

Hyvänlaatuisen kasvaimen esiintyminen kohtuun ei ole vasta-aihe fyysiselle aktiivisuudelle. Urheilu voi auttaa parantamaan patologiaa.

Poikkeuksena ovat punaisella ajanjaksolla sitoutuneet kuormat. Ne voivat heikentää fysiologista ja tunnetilaa..

Menstruaation aikana harjoitteluun liittyvät riskit

Tämä ei ole oppikirja "kohtu putoaa pois", vaan todellisempia ja proosaisempia asioita. Kuukautisten aikana immuniteetti heikkenee luonnollisista syistä, ja hypotermia ja tulehduksellinen prosessi on suurempi taipumus johtua pienestä lämpötilan muutoksesta.

On tarpeen noudattaa "ilman ja veden" turvallisuutta koskevia yleisiä sääntöjä:

  • Jos harjoittelet edelleen vedessä, lämpötilan ei tulisi olla alle 20–22 astetta. Siinä tapauksessa, että uinti ei ole pääurheilulaji, mutta valitaan sydänksi, joka ei vaikuta niveliin, on parempi harkita jonkinlaista ristitreenaa, esimerkiksi harjoittelua elliptisellä koneella. Vesi kunnissa on kuitenkin kylmä;
  • ”Pitkä, tasainen” -kardion aikana juoksumattoilla, ellipsoideilla ja askelmilla on parempi välttää “hiustenkuivaajan” sisällyttämistä siihen, se yleensä puhaltaa suoraan vartalon keskelle;
  • On järkevää valita harjoittelupaikka lattialle ja venytysmerkeille. Ikkunan lähellä, ilmastoinnin alla ja muilla hyvin puhalleilla alueilla on parempi olla asettumatta;
  • julkisessa porealtaassa on parempi olla rentoutumaton, koska kuuma vesi voi lisätä verenvuotoa, ja ilmeisistä hygieenisistä syistä. On myös suositeltavaa luopua saunasta hetkeksi. Verisuonten laajentuminen ja lisääntynyt paine eivät lisää mukavuutta.

Urheilu lääkäreiden kuukautisten aikana suosituksia

Jos nainen päätti olla lopettamatta aktiivista fyysistä aktiivisuutta tänä aikana, hänen on silti noudatettava tiettyjä rajoituksia. Asiantuntijat suosittelevat kaikkien harjoitussarjojen aloittamista kevyellä harjoituksella tai venyttämisellä.

Kuukautiset voivat johtaa anemiaan ja vähentyneeseen hapentuotantoon kudoksiin. Tämä aiheuttaa yleensä lieviä lihasspasmeja ja lihaskipuja. Raskauteen valmistautuminen auttaa naisia ​​välttämään suurimman osan vaivoista.

Monet kouluttajat suosittelevat luokkien aloittamista seuraavalla menetelmällä:

  • Rentouttavilla harjoituksilla. Naisen tulisi istua alas ja laittaa jalat yhteen. 5–10 sekunnin rauhallisen hengityksen jälkeen on suositeltavaa makaa selälläsi pitämällä alaraajassa samassa asennossa. Kun olet tehnyt 3–4 inhalaatiota ja uloshengitystä, voit seistä kyynärpään ja polvillesi kallistamalla päätäsi alas. Tämä asento auttaa vähentämään vatsan jännitystä ja vähentämään kohdun kipua..
  • On suositeltavaa, että 10 minuutin lämpenemisen jälkeen siirryt kävelylle tai juoksemiseen erityisellä juoksumatolla. Tämän yksikön avulla potilas voi valita sopivan kuorman. Voit jatkaa reipasta kävelyä tai lenkkeilyä jopa 30 minuuttia tarkkailemalla kuntoasi. Vatsakipu voi osoittaa, että nainen ylitti sallitun kuorman kynnyksen. Tämä harjoitus auttaa lisäämään veren virtausta suonien läpi ja vähentämään kudosten happea nälkää..
  • Uima-allas ja kuukautiset näyttävät olevan täysin yhteensopimattomia, mutta nykyaikaisen hygieniatason kanssa uinti on yksi parhaista fyysistä toimintaa kuukautisten aikana. Jos on aika valita, mitkä harjoitukset tehdään kuukautisten aikana, monet asiantuntijat neuvovat häntä menemään uima-altaalle. Uinti rentouttaa täydellisesti kehon lihaksia, mukaan lukien vatsan puristin, mikä auttaa vähentämään kipua ärsyttäviä aineita.
  • Melko kiistanalaisia ​​ovat harjoitukset, joissa painonnosto menstruaation aikana. Monet kouluttajat suosittelevat, että osastoillaan ei vähennetä kuormitusta tänä aikana, he suosittelevat vain vatsan ja pienen lantion rajoittamista liiallisesta altistumisesta. Hormonit tänä aikana lisäävät dramaattisesti naisen lihasvoimaa, ja siksi tavanomaiset painot näyttävät hänelle kevyemmät. Älä muuta dramaattisesti kehon kuormitusta.
  • No, tietenkin, sinun on maksimoitava nesteiden päivittäinen saanti. Tämä ei koske vain kuntosalia tai kuntosalia. Kuukautisten aikana tapahtuu kuivuminen, mikä johtaa veren paksuuntumiseen. Fyysinen aktiivisuus aiheuttaa vielä stagnaatiota verisuonissa, mikä voi aiheuttaa naiselle erilaisia ​​neurologisia ongelmia. Vesi ja mehut auttavat naisia ​​vähentämään kipua, vähentämään väsymystä ja parantamaan mielialaa.

Nämä yksinkertaiset suositukset auttavat nuoria naisia ​​olemaan lopettamatta aktiivista liikuntaa edes kuukautisten aikana. Jos nainen käyttää kuukautisten aikana liikuntaa laihduttaakseen, hänen ei tarvitse keskeyttää määrättyä kompleksia. Fyysisen aktiivisuuden vahvuus niiden vakioissa ja yhtenäisyydessä.

Katso video kuukautisharjoituksista:

Kuukautisten vaihe

Ennen kuin aloitat puhumisen treenista ja ravinnosta PMS: n ja CD: n aikana, on suositeltavaa selvittää, mitä yleensä tapahtuu kehossamme naisjakson aikana (kuva on napsautettavissa).

Kuva. 1 kuukautiskierron vaiheet

Joten koko sykli voidaan jakaa ehdollisesti viiteen vaiheeseen (joissain kirjallisuuksissa on vain 4 vaihetta, mutta täydellisemmän kuvan saamiseksi otamme huomioon kaikki 5 vaihetta).

I vaihe - kuukautiset

Tässä vaiheessa tapahtuu itse kuukautisia (verenvuoto). Tänä aikana tytöt, joilla on verta, menettävät paljon punasoluja, valkosoluja, verihiutaleita; hemoglobiinitaso laskee merkittävästi; aineenvaihdunta hidastuu huomattavasti. Kaiken tämän taustalla tytöt muuttuvat ärtyneiksi, hermostuneiksi, kiihkeiksi ja jopa joskus aggressiivisiksi. Suorituskyky laskee.

II vaihe - postmenstruaalinen

Kaikkien rauhaisin vaihe. Tälle ajanjaksolle on ominaista munasarjojen kypsyminen, kunnes sen repeämä on. Keho tuottaa enemmän estrogeenia (tärkein naishormoni), joten kuukautisten jälkeisessä vaiheessa olevat tytöt käyttäytyvät yleensä hiljaisesti, rauhallisesti ja rauhallisesti. He eivät kiirehti ketään vastaan, he eivät halua tappaa tai kuristaa ketään, vaan päinvastoin, rakastavat kaikkia ja haluavat juoda. Tänä aikana kaikki miehet voivat käyttää tätä naisen ”pörröistä” tilaa omaan hyödykseen.

III vaiheen ovulaatio

Tässä vaiheessa muna jättää munarakkulan ja siirtää sen munanjohtimiin ja sitten kohtuun. Estrogeenitasot alkavat laskea nopeasti, ja progesteronitasot ovat edelleen alhaisella tasolla. Tänä aikana tyttöjen suorituskyky heikkenee ja pääaineenvaihdunnan nopeus laskee.

IV vaihe - postovulatory

Tässä vaiheessa follikkelijäännöksistä muodostuu uusi endokriininen rauhas, sarkorauhas. Kehon toiminnalliset kyvyt lisääntyvät jälleen, aineenvaihdunta nopeus kasvaa ja myös veren progesteronitaso nousee. Tytöt eivät tänä aikana enää petä, älä huuta ja ole hermostuneita, vaan päinvastoin laantuvat ja odottavat hiljaa seuraavaa vaihetta (siellä he näyttävät kaikille, missä rapu hibernatoi).

V-vaihe - kuukautisia edeltävä

Tämä vaihe on ilkein kaikista aikaisemmista, tavallisille ihmisille se tunnetaan nimellä PMS. Muutama päivä ennen kuukautisia sarveiskalvo rappeutuu, mikä aiheuttaa nopean estrogeenipitoisuuden laskun veressä ja progesteronipitoisuuden nousun. Tänä aikana tytöt kokevat usein lisääntynyttä ärtyneisyyttä, voimakasta väsymystä, ala- ja alavatsakipuja, heikentynyttä suorituskykyä, uneliaisuutta, raa'aa ruokahalua, päänsärkyä, rinnan turvotusta, turvotusta ja painonnousua... eikä tämä ole kokonainen luettelo tunteistaan tytöt tässä vaiheessa, mutta minusta ei ole syytä jatkaa, kaikki tietävät tämän tien.

Tärkein syy lisääntyneeseen ruokahaluun PMS: n aikana on raskaudenhormonin, kuten sitä kutsutaan myös, PROGESTERON-pitoisuuden nousu, joka antaa keholle signaalin siitä, että on tarpeen varastoida enemmän ravinteita ja vitamiineja, koska sen mielestä hedelmöitys on tapahtunut. Ja koska hedelmöitys on tapahtunut, se tarkoittaa, että syntymättömän vauvan kasvuun ja kehitykseen tarvitset paljon mikro- ja makroelementtejä sen täydelliseen kehitykseen ja kasvuun. Joten muista, että juuri progesteronin korkea taso aiheuttaa yön tai päiväsi syömisen PMS-aikana.

Yksi syy villiin ruokahaluihin PMS: n aikana on se, että maksan glykogeenivarastot vähenevät huomattavasti ja verensokeripitoisuus kasvaa päinvastoin. Ja mitä haluamme tehdä, kun verensokeri nousee? Se on totta - IS!

Tutkimme hyvin kaikkia naissyklin vaiheita ja nyt meillä on käsitys siitä, mitä kehossamme tapahtuu kuukautisten (vaihe I) ja PMS: n (vaihe V) aikana.

Kuva. 2 PMS: n ja kuukautisten vaiheen oireet

Nämä tiedot auttavat meitä selvittämään, onko mahdollista harjoitella kuukautisten aikana ja kuinka pakottaa itsemme olemaan rappamasta ruokaa PMS: n aikana?

Aloitamme ravinnolla kunkin tytön ongelmallisimmalla ajanjaksolla - PMS.

Fyysisen toiminnan ominaisuudet kuukautisten aikana

Jos kuukautisten aikana et tunne paljon epämukavuutta, jos sinulla ei ole vasta-aiheita tai kroonisia sairauksia, jotka sulkevat fyysisen rasituksen pois, liikuntaa ei ole missään nimessä kielletty kuukautisten aikana. Vain harjoituksessa täytyy vähentää kuormitusta hieman tavallisiin päiviin verrattuna, esimerkiksi vähentämällä harjoitusten toistojen määrää tai lyhentämällä itse harjoituksen aikaa.

Hyödyllisiä vinkkejä

  • Jos harjoittelet voimaharjoittelua, vähennä intensiteettiä kolmanneksella jaksosi aikana.
  • Työskentele kohtuullisessa tahdissa.
  • Turvallisuuden parantamiseksi yritä olla kuormittamatta puristinta, vaan kiinnitä enemmän huomiota ylemmän olkahihnan lihaksen treenaamiseen ja harjoittelumenetelmän luomiseen..
  • Tuntien keston osalta - ne ovat yksilöllisiä. Tärkeintä on tehdä mitään voiman kautta. Lopeta harjoitus, jos olet väsynyt, jos sinulla ei ole halua tehdä niin!

Yleensä systemaattinen harjoittelu (sekä kuukautisten aikana että tavallisina päivinä) tekee näiden päivien oireista vähemmän tuskallisia. Keho ymmärtää mitä haluat siitä, tottuu sellaiseen rytmiin ja itse "varautuu" "kriittisiin" päiviin havaitsematta niitä esteeksi. Lisäksi säännöllinen liikunta parantaa verenkiertoa sisäelimissä..

Katso urheilun aikana, etenkin kuukautisten aikana, niin että huone on hyvin tuuletettu.

Menstruaation aikana lihastotyön aikana hikoilu alkaa aikaisemmin, koska hikointia estävän estrogeenin taso laskee.

Päätelmä on yksinkertainen - voit ja voi aina urheilla. Missään ilman häntä. Anna ilman kirjaa, ellei viileässä kuntosalissa ja kotona matolla, tärkein asia tässä suhteessa on jatkuva vakaus. Ja anna sen kuulostaa mutkikkaalta, mutta urheilu on itse asiassa terveytemme, oikein ravitsemus :)

Onko liikunta kielletty kuukautisten aikana

Kouluvoimistelusta lähtien kaikki tietävät, että kuukautiset ovat yleisin syy olla menemättä harjoitukseen. Mutta onko “vapautuminen” välttämätöntä, jos henkilö ei ole sitoutunut arviointiin, vaan itselleen?

Terveellä naisella ei ole vasta-aiheita kohtuullisen voimakkuuden ja kohtuullisen suuruuden harjoittamiselle. Toinen asia on, että itse sairaus ei ehkä todellakaan vaikuta tehokkaaseen kuntoon..

Kouristukset ja kipu pahenevat yleensä, jos nostat suuria painoja tai suoritat äärimmäistä kestävyysharjoittelua. Pääsääntöisesti kumpikaan ei toisistaan ​​säännöllisissä kuntoharjoitteluissa laihduttamiseksi.

Gynekologit vastaavat melko välttelevästi tekstityksessä esitettyyn kysymykseen. Monet kotimaiset asiantuntijat kieltäytyvät yleensä naisista tällaisesta terveyttä parantavasta toiminnasta, kuten voimaharjoittelusta ammattilaisurheilun ulkopuolella, ja he puhuvat ja kirjoittavat pääasiassa joogasta, aerobicista, juoksemisesta, Pilatesista ja vastaavista. Joten kaikki normaalin prosessin aikana luetellut eivät ole kiellettyjä, eivät vaikuta kipuun eivätkä voi vahingoittaa terveyttä.

Jogi "yksin" lisää, että käänteiset asennot ovat kiellettyjä, eikä selkänojan taivuttaminen ole suositeltavaa, siinä kaikki.

Ulkomaalaisessa käytännössä he ohjaavat ACOG: n (Yhdysvaltain synnytyslääkärien ja gynekologien liitto) suosituksia, jotka sallivat sinun harjoittaa mitä tahansa tyyliä, suorittaa ainakin voimaharjoittelua, ainakin sydän, jos tämä ei aiheuta epämukavuutta.

Neuvostoliiton kouluttajien oppikirjat kehottavat sinua kiinnittämään huomiota urheilijan tilaan ja suunnittelemaan muun muassa seuraavia aktiviteetteja:

  • sprintit äärimmäisellä tai ei-lopullisella voimalla;
  • intervalliharjoittelu vuorotellen anaerobisella ja aerobisella liikunnalla;
  • painorajojen nostaminen painonnostossa, “ajaminen” ja enimmäispainoilla harjoittelu harjoituksissa;
  • plyometrinen (hyppääminen) koulutus;
  • urheiluuinti päivinä, jolloin vastuuvapaus on runsasta. Neuvostoliiton koulun lääketiede on tässä asiassa melkein yksimielinen. Voit silti uida tamponilla jossain lomalla meressä, mutta uima-altaan harjoittelu kuukausittain ei ole selvästi sen arvoista. Syynä on mikrobien mahdollisuus päästä ajarikkaan kohdunkaulaan. Amerikkalaiset eivät ole niin kategorioita, ja he kirjoittavat, että on mahdotonta saada tartuntaa oikein mitoitetuilla pyyhkeillä.

Kaikki yllämainitut vain lisäävät kouristuksia ja voivat aiheuttaa epämukavuutta ja lisää kipua, mutta eivät yleensä aiheuta mitään gynekologisia ongelmia.

Samaan aikaan useimmat lähteet suosittelevat keskittymistä urheilijan kuntoon, eikä joihinkin yleisiin säännöksiin.

Miksi urheilua on vaikeampaa kuukautisten aikana?

Fysiologian kannalta kuukautisten aikana on vähentynyt kestävyys ja lihasvoima, mikä tarkoittaa, että urheilullinen suorituskyky heikkenee. Tämä lisää kuitenkin lyhytaikaisen työn kykyä.

Hormonaalisen taustan muutosten vuoksi nivelten liikkuvuus, nivelten elastisuus kasvaa ja joustavuus kehittyy. Siksi tämän ajanjakson fyysisen toiminnan tulisi vastata naisen kehon tilaa.

Veressä tällä hetkellä punasolujen määrä vähenee, hemoglobiini vähenee. Tämä vaikuttaa kestävyyteen, ts. naisen voi olla vaikeampaa harjoittaa urheilua, kuten lenkkeilyä ja aerobicia kuukautisten aikana. Tällä hetkellä sinun ei ehdottomasti pitäisi keskittyä nopeuden ja voiman kehittämiseen. On parempi tehdä joogaa, venyttelyä, Pilates-ohjelmaa. Näissä luokissa sinun ei tarvitse liikkua aktiivisesti. Totta, jotkut harjoitukset, jopa näillä aloilla, on parasta jättää syrjään kriittisten päivien ajan. Erityisesti nämä ovat abs-harjoituksia (vatsalihasten jännitystä varten) tai esimerkiksi joogan käänteisiä asentoja.

Urheilun pelaamisen edut ja haitat

Aktiivinen urheilu voi aiheuttaa epämiellyttäviä oireita alavatsassa, koska kehon resurssit vähenevät huomattavasti tänä aikana. Aluksi piirustuskipuja ilmestyy, sitten ne vahvistuvat ja kasvavat vähitellen. Alempaan vatsaan tulee kyhmy tunne, tämä on lihasspasmi johtuen kehon voimakkaasta fyysisestä kuormituksesta kriittisinä päivinä. Lisäksi tyttö löytää liian paljon vuotoa, joka voi pysähtyä tai mennä verenvuotoon. Seurauksena on riski joutua pitkään lääketieteelliseen hoitoon. Vaurioita aiheutuu paitsi lisääntymisjärjestelmälle, myös muille elimille, tuki- ja liikuntaelimille. Lihakset heikentyvät ja painoja nostettaessa voi saada mikrokyynää, koska lihaskuidut ovat liian tiukkoja harkittujen harjoitusten suorittamiseksi. Lisäksi he kärsivät migreenistä.

Tietysti intensiivinen liikunta vahingoittaa kehoa. Tällaisia ​​tapauksia on todettu harvoin, mutta tytöt, joilla on kohdun limakalvon irtoaminen ja vaikea verenvuoto, joutuvat sairaalaan.

Urheilu kuukautisten aikana on tervetullut. Tämä on syytä tehdä ilman ylimääräistä kuormitusta, ilman tankojen ja käsipainojen käyttämistä. Kuorman tulisi olla kohtalainen, jotta nainen ei tunne kipua. Urheilu on tässä tapauksessa hyödyllistä. Kuntosalilla liikunnan edut kuukautisten aikana:

  • rintarauhasten kipu vähenee;
  • turvotuksesta ei ole oireita, mikä on yleinen merkki tulevista kriittisistä päivistä;
  • nainen muuttuu rauhalliseksi, ei ole ärtyneisyyttä;
  • aineenvaihdunta paranee.

Tällaisia ​​parannuksia kehossa tapahtuu suoritettaessa ei liian voimakasta harjoittelua. Kaikessa mitä sinun on tiedettävä mitta. Aerobic parantaa mielialaa, vakauttaa verensokeria.

Jooga kuukautisten etuja ja haittoja varten

Monet lääkärit ovat yhtä mieltä siitä, että kuukautisten kipujen vähentämiseksi on parasta käyttää muinaista intialaista voimistelua. Jooga antaa potilaille vähentää vatsakipuja, vähentää ärtyneisyyttä, palauttaa terveellisen unen ja ruokahalun tänä aikana..

Asiantuntijat neuvovat naisia ​​olemaan lykkäämättä tällaisten luokkien aloittamista kuukautisten ajan, vaan varautumaan tähän hetkeen koko kuukauden ja varaamaan 30 minuuttia päivittäin harjoituksiin. Vaikka kuvataan erityinen harjoitussarja, joka auttaa potilaita suoraan kuukautisten aikana.

Joogaopettajilla ei ole epäilystä siitä, onko mahdollista tehdä harjoituksia kuukautisten aikana? He neuvovat häntä ensisijaisesti hengitysharjoituksissa. Nämä toimet auttavat häntä vähentämään vatsakipuja ja valmistamaan vartaloaan jatkoharjoituksiin..

Potilaan tulisi makaa selällään, vatsalihasten tulisi olla tällä hetkellä enintään 3 kilogramman painoinen kuorma. Hengityksen tulee olla rauhallista ja mitattua: 3 sekuntia hengittää, 5 sekunnin tauko, 3 sekuntia hengittää.

10 minuutin kestäneen tällaisen harjoituksen jälkeen potilaalle suositellaan tunnettua lootusasentoa. Tämän vartaloasennon avulla voit poistaa liiallisen rasituksen lantion elimistä ja kohdusta

Tässä asemassa olevan naisen on erittäin tärkeää rentoutua täysin, mikä voidaan helpottaa erityisellä musiikilla. Tarjolla on tarpeeksi meditaatiolevyjä

Jatkaakseen fyysisiä harjoituksia kuukautisten aikana, jooga tarjoaa naisille melko suuren valikoiman erityisiä harjoituksia mieluummin. Tällaisia ​​toimia ovat “Cobra-pose”, “Baby Pose”, “Germ Pose” jne..

Lääkärit suosittelevat, että naiset, jotka käyttävät joogat kuukautiskivun lopettamiseen, kiinnittävät huomiota asemaan jaloillaan ylöspäin. Tällaiset asennot edistävät veren poistumista vatsaontelon ja pienen lantion elimistä, mikä helpottaa merkittävästi potilaan tilaa

Mutta on pidettävä mielessä, että potilas voi olla sellaisessa asennossa, että jalat on nostettu korkeintaan 20 minuutiksi.

Voimisteluharjoittelujen lopussa jotkut asiantuntijat suosittelevat naisia ​​käyttämään vatsassaan lämminämmityspatjaa. Tietysti lämpö vähentää kipua, mutta lisää samalla verenvuotoa. Tässä tapauksessa järkevin ratkaisu olisi tarpeettomien fyysisten vaikutusten puuttuminen lantion elimiin.